{tocify} $title={Isi Kandungan}
Teknik Tenangkan Otot
- Relaks Badan: Baring dan tenangkan setiap bahagian badan. Fokus pada menenangkan otot muka dan setiap bahagian badan dari kaki ke kepala.
- Fokus pada Nafas: Guna teknik pernafasan 4-7-8 untuk kurangkan rasa gementar.
- Inhale (Tarik Nafas): Tarik nafas dalam selama 4 saat.
- Hold (Tahan Nafas): Tahan nafas selama 7 saat.
- Exhale (Hembus Nafas): Hembus nafas perlahan-lahan selama 8 saat.
Baca: 4-7-8 Breathing
Keadaan Persekitaran
- Kurangkan Cahaya: Matikan semua lampu dan elak skrin(fon, komputer, dan sebagainya) sebelum tidur.
- Gelap Total: Guna penutup mata dan pastikan bilik gelap.
Aktiviti Sebelum Tidur
- Baca Buku: Baca buku (bukan skrin) sebelum tidur boleh membantu tidur lebih cepat.
- Elak Kafein: Jangan minum kafein selepas tengah hari.
Rutin Tidur
- Waktu Tidur Tetap: Tetapkan waktu bangun yang sama setiap hari.
- Jangan Tertekan: Kurangkan tekanan atau stress dan jangan terlalu fikir tentang tidur.
Teknik Mental
- Daydreaming: Bayangkan diri dalam suasana tenang atau hitung dari 1-100.
- Cipta Dunia Khayalan: Bayangkan perjalanan atau tempat dalam fikiran untuk bantu tidur.
Perkara Tambahan
- Selimut Berat (weighted blankets): Guna selimut berat untuk rasa tenang (atau sesuatu yang sedikit berat di dada)
- Minuman Menenangkan: Pilih minuman tanpa kafein seperti susu panas atau teh herbal yang tidak mengandungi kafein sebelum tidur.
Baca: Do Weighted Blankets Improve Sleep?
Baca juga: Selimut Berat: Kesannya Dalam Mengurangkan Anxiety
Aktiviti Fizikal dan Suhu Badan
- Senaman: Buat senaman secara tetap, tetapi elakkan senaman berat dekat dengan waktu tidur kerana ia berkemungkinan menyegarkan badan. Senaman yang dilakukan lebih awal dalam hari boleh membantu keletihan badan dan memudahkan tidur.
- Suhu Badan: Turunkan suhu badan sebelum tidur, seperti mandi atau elakkan pakaian tebal, kerana suhu yang lebih rendah membantu tubuh untuk bersedia tidur.
Baca juga: Kenapa Orang Berdengkur Masih Lena Walaupun Dengkuran Kuat
Tips untuk Mereka yang Mengalami Insomnia
Jika anda mengalami insomnia, beberapa tips yang memerlukan pemikiran atau usaha mental mungkin menyebabkan insomnia lebih teruk.
Anda perlu mencapai fikiran kosong untuk tidur.
Kaedah yang melibatkan aspek fizikal yang mengalihkan perhatian dari pemikiran, seperti selimut berat, bunyi latar yang stabil seperti brown noise, ketenangan/relaks otot badan, atau daydreaming (berhati-hati tidak mencampurkan ingatan sebenar, hanya fantasi spontan) boleh membantu anda tidur.
Kesimpulan
Banyak cara untuk tidur dengan cepat, dari teknik tenangkan otot hingga atur persekitaran. Yang penting, cari apa yang sesuai untuk diri sendiri dan buat rutin yang tetap. Tidur yang baik memerlukan usaha, tapi dengan beberapa perubahan kecil, kita boleh tingkatkan kualiti tidur kita.
Sumber: Reddit